Берпи — техника выполнения для новичков

Берпи моя любимая техника для поддержании себя в форме. Нет другого варианта нагрузить сразу руки, ноги, спину сердце и дыхание. По желанию я добавляю в технику выполнения дополнительные элементы. Например, отжимания или удваивая количество выпрыгиваний. Отжимания от пола или тренировка на пресс выполняются как правило равномерным темпом. Любой человек, новичок или девушка легко привыкает к этому равномерному ритму. Техника выполнения берпи включает разнородные компоненты. Прыжки в взрывном темпе, не дают к себе привыкнуть. Берпи — король высокоинтенсивных упражнений. Короткие серии берпи выведут ваш пульс на уровень выше 70 процентов от максимума, запустят метаболические процессы с новой скоростью. Девушки придадут ногам и ягодицам желаемую форму. Ноги работают интенсивно.  Ни одно упражнение не сожжет столько калорий за тот же промежуток времени. Причем в отличие от бега или бассейна, для берпи не нужно много места.

Новичкам необходимо овладеть техникой выполнения берпи. Это комплексное движение представляет собой серию смен положений тела и силовых упражнений. Неправильное его исполнение принесет вред. Техника предъявляет серьезные требования к координации движения. Новичкам сначала покажется довольно сложной. На первых порах новичкам нужно выполнять элементы медленно, обращая внимание на выполнение каждой составляющей техники.

Современная базовая техника выполнения берпи

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выпады без железа 1

2. Сгибая ноги в коленях опуститься в упор присев, опираясь руками в пол.

положение присев
  1. 3. Отпрыгнуть назад в упор лежа в положение планки. Избегайте прогиба в пояснице. Тело должно образовывать прямую линию. Руки находятся строго под плечами. 
кор и пресс ИП

4. Прыжок ногами вперед в упор присев, бедра параллельно полу. 

положение присев

5. Резкий прыжок вверх, подняв руки. Руки, корпус и ноги образуют прямую линию.  

5 простое берпи

6. Мягкое приземление в присед. 

положение присев

Ошибки выполнения упражнения:

    1. Прогиб у пояснице по время выполнения планки.
    2. Округление спины и бедра не параллельные полу в положении упор присев.
  1.  

Во время выполнения упражнения тело должно образовывать прямую линию без изгибов! 

Как получить больше нагрузки

Берпи нагружает большое количество мышц. Выполняя его вы проработаете мышцы рук, плечей, груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Оно задействует все ваше тело!

мыщцы при выполнении берпи

20-30 повторений за подход мало кого оставят равнодушным. Но если вы не новичок, возможно вам захочется большего. Модульная структура техники позволяет легко вводить усложнения на каждом этапе техники. Например, в положении упор лежа можно каждый раз отжиматься, или отрывать разноименную руку и пола и задерживаться в этом положении пару секунд.

Девушки могут добавить подъемы коленей к груди находясь в упоре лежа.

Можно делать после выпрыгивания вверх еще один дополнительный прыжок. Можно выпрыгивать не вверх, а вперед.

Тренированные спортсмены могут делать берпи только на одной ноге: правой и левой поочередно.

Считается базовый вариант недостаточно внимания уделяет верхней половине тела. Это легко исправить если тренироваться под перекладиной. Запрыгивая на нее из приседа добавлять подтягивание.  Возможно новичкам или девушкам это покажется слишком трудным. Но с ростом тренированности появляется и желание, и возможность выполнять такую технику.

Девушки могут внести в технику больше элементов для нижней части тела. Девушки могут делать добавить глубокие приседания или выпады — перенести акцент на формирование ягодиц выпуклой формы.

Упражнение названо в честь Рояла Бурпи, американского физиолога, предложившего использовать технику для определения физической подготовки призывников американской армии. Метод был очень популярным в годы второй мировой войны. Тогда он представлял из себя более простой вариант выполнения без выпрыгивания наверх, только чередование упора присев и упора лежа. 41 повторение за одну минуту считалось хорошим результатом. Сейчас берпи — часть большинства программ функционального тренинга. Упражнение может быть основой для высокоинтенсивных интервальных программ выполняемых без оборудования. Высокоинтенсивные комплексы считаются более эффективными для жиросжигания с точки зрения продолжительности занятия. Для тренированных спортсменов или новичков, берпи позволяет получить максимум пользы от небольших по продолжительности тренировок.

Пример тренировки

Берпи служит основной для интервальных тренировочных комплексов, когда работа чередуется с отдыхом. Например, одну минуту спортсмен выполняет задачу и потом столько же отдыхает. Интервальная тренировка может продолжаться как четверть часа, так и целый час.

Продолжительность раундов можно варьировать. Назначать время работы или отдыха больше или меньше. 

Вариантом тренировки может быть выполнение берпи без разбивки на раунды, начиная промежуток отдыха тогда, когда дальнейшее выполнение невозможно, и возобновляя работу при неполном восстановлении.

Знаете ли вы, что книга рекордов Гиннеса содержит несколько рекордов по берпи отличающихся условиями испытаний.

В 2015 году англичанин Ли Рян за сутки сделал 10 000 берпи!!!

Москвич Игорь Ким в 2016 выполнил 4555 усложненных берпи с отжиманиями за 12 часов.

По берпи проводятся множество открытых соревнований, участники которых пытаются достичь определенного числа повторений, 500, 1000 или более, выполняемых за определенный период времени.

Травматизм

Функциональный тренинг целиком часто упрекают в травмоопасности. Это справедливо только отчасти. Дело в том, что фанаты внося соревновательный компонент в свои тренировки работают фанатично и на износ. Целью их занятий является уже просто быть функционально подготовленным спортсменом, а самым подготовленным, самым сильным. Спортсмены ради этой цели часто увеличивают нагрузки до чрезмерных травмирующих величин. Причем спортсмены игнорируют базовый принцип тренинга — постепенность и стремятся к очень быстрому росту нагрузки, тренируются без адекватных периодов восстановления.

Вторым фактором, влияющим на травматизм, является спортивная диета, часто низкожировая. Недостаточное содержание жиров вместе с интенсивными тренировками приводит к повышенному износу суставных тканей.

По другим причинам травмируются новички. Начинающие могут игнорировать разминку, не владеть техникой выполнения. При условии корректного исполнения, разумной нагрузки и с адекватной пищевой диетой кроссфит упражнения не несут повышенного риска для вашего здоровья.

Кроссфит — система тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, как универсальных характеристик спортсмена. Если марафон или бокс, или тяжелая атлетика воспитывают узкоспециализированных атлетов, кроссфитеры развивают в себе универсальные применимые в реальной жизни навыки. Система тренировок включила в себя элементы гимнастики, тяжелой и легкой атлетики, силового экстрима, бега, плавания, велосипеда. Система, созданная Грегом Глассманом подходит как мужчинам, так и девушкам. Среди занимающихся половина девушек.

 

Директор УЦ ДВИЖЕНИЕ П.Гусев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Курс «Тренер»
9 000 Р
Станьте на шаг ближе к цели! Оставьте заявку на обучение!
Заказать звонок
+
Жду звонка!