Все что нужно знать об углеводах

Все что нужно знать об углеводах

В предыдущих статьях мы рассказали о том, что аэробная и анаэробная нагрузка отличаются друг от друга способами покрытия энергетических затрат организма, методом которым организм синтезирует Аденозинтрифосфат — АТФ. Главным методом синтеза АТФ при непродолжительных нагрузках является — гликолиз. Это разложение глюкозы или гликогена. В силу того, что механизму тканевого дыхания нужно время для того чтобы выйти на рабочую мощность, для многих людей именно гликолиз продуктов углеводного метаболизма является основным источником энергии.

Глюкоза поступает в организм человека с углеводной пищей. Вокруг углеводов сложилось большое количество стереотипных представлений, часто не соответствующих действительности. Попробуем узнать, что из этих представлений правда, а что нет.

Какие бывают углеводы? Так ли углеводы вредны для фигуры? Почему необходимо сопоставлять время потребления углеводов с физической нагрузкой?

Какие бывают углеводы?

Диетологи разделяют углеводную пищу по питательному составу.

Различают: углеводы, содержащие другие питательные вещества, — зерновой хлеб, каши, макароны, бобовые, молочные продукты; состоящие исключительно из глюкозы — сахар, сладкие напитки, белый хлеб, конфеты; с высоким содержанием жира — шоколад, кондитерские изделия;

Рекомендуется включать в постоянный рацион углеводы из первой группы. Вторая группа пригодится в процессе спортивных соревнований и высокоинтенсивных тренировок. Продукты из третьей группы с высоким содержанием жира считаются относительно вредными из-за высокого содержания насыщенных жиров. Употребление в пищу насыщенных жиров ведет к повышению холестерина и далее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Также углеводы разделяют по гликемическому индексу ГИ на быстрые — с высоким ГИ и медленные, с низким. Гликемический индекс — это ранжирование углеводов по силе их влияния на уровень сахара в крови.

От углеводов толстеют?

Ведет ли потребление углеводов к набору веса?

Грамм углеводов дает организму в три раза меньше энергии, чем грамм жира. Проблемы возникают не от того, что человек употребляет именно углеводы, а от того, что он потребляет их слишком много.

Углеводы отдают калории быстрее чем жиры. Быстрее проходят через пищеварительную систему, переборщить с ними легко. Отказ от углеводов приводит к потере веса не потому, что именно на углеводы накладывается запрет, а от того, что калории, получаемые от углеводов не восполняются ничем.

В книге Рене Макгрегор «Спортивное питание» упоминается эксперимент. Группу людей, желающих сбросить вес разделили на две части. Первая половина получала сбалансированный рацион. Вторая питалась кремовыми тортами. И первая и вторая группа получала 1500 ккал в сутки. Обе группы теряли вес одинаково. Однако вторая чувствовала себя хуже. Нужно упомянуть о том, что каждый человек обладает индивидуальным набором пищеварительных ферментов, поэтому может воспринимать процесс пищеварения субъективно, считая, что углеводная пища приносит ему больше или меньше хлопот чем другим.

Можно ли есть углеводы перед тренировкой?

В статье об аэробной нагрузке мы рассказали о том, что при продолжительной умеренной нагрузке организм сначала расходует запасы глюкозы и гликогена. Глюкоза и гликоген является источником, из которого организм извлекает энергию в первую очередь. После того, как запасы глюкозы и гликогена исчерпываются, тело переходит к расщеплению жиров. Именно это расщепление жиров является целью продолжительных пробежек и занятий на велотренажерах. Если перед занятием человек ест углеводную пищу, то в процессе тренировки организм опирается именно на нее, откладывая расщепление жира. Поэтому умеренная продолжительная тренировка с целью снижения веса принесет пользу только если проводится натощак.

При высокоинтенсивных взрывных тренировках, питание организма осуществляется почти целиком за счет гликолиза. Тканевое дыхание не обладает достаточной мощностью для таких тренировок. Если высокоинтенсивная тренировка длится дольше 30-40 минут, то запасов гликогена и глюкозы в теле спортсмена будет недостаточно. Момент исчерпания гликогена называется «переходом в жировую зону», сопровождается резким падением скоростно-силовых качеств. Поэтому перед высокоинтенсивными тренировками необходимо дать организму больше углеводного топлива. Во время продолжительной тренировки нужно подкрепить силы бананом, сухофруктами, разбавленным фруктовым соком.

Исчерпание запасов глюкозы и гликогена после тренировки может стать проблемой, если человек собирается тренироваться еще в течение следующих 12 часов. Две тренировки в день часто используют, например, бегуны при подготовке к марафонскому забегу. В течение получаса после завершения первой тренировки необходимо поддержать тело приемом углеводной пищи. Если в течение следующих 24 часов не планируется повторной тренировки, то восстановление запасов глюкозы и гликогена можно провести во время планового приема пищи.

Сколько углеводной пищи необходимо человеку?

Если перед человеком не стоит специфическая задача снижения веса, разумное потребление углеводной пищи при умеренной физической нагрузке — от 2 до 5 гр. на килограмм веса. То есть человек весом 70 кг, три раза в неделю совершающий пробежки в парке, должен потреблять в день 140-350 г углеводной пищи. Упор необходимо делать на продукты, содержащие другие питательные вещества, ограничивая углеводы, состоящие исключительно из глюкозы, содержащие большое количество насыщенных жиров.

100 гр. макарон из пшеницы твердых сортов дадут 75 гр. углеводов, 100 гр. хлеба из муки грубого помола — 60 гр. 100 гр. бананов содержит 25 гр. углеводов, а 100 гр. манго — 20 гр. Диетологи советуют отдавать предпочтение овощам, фруктам и бобовым, это позволит есть больший объем пищи, не получая избытка калорий.