Что такое аэробная нагрузка?

Что такое аэробная нагрузка?

Для того, чтобы выполнять работу мышцам необходимо энергия. Эту энергию мышцы извлекают из вещества с названием Аминозинтрифосфат, или АТФ. При реакции АТФ с водой высвобождается большое количество энергии. Организм человека не накапливает это вещество, а синтезирует по мере необходимости – в сутки организм синтезирует примерно 40 кг АТФ! Но в отдельный момент времени в теле содержится не более 250 г.

Аэробная нагрузка – это такая нагрузка, при которой организм использует энергию от окисления углеводов и жиров кислородом.

Существуют несколько способов синтеза АТФ. В основном организм пользуется «аэробным механизмом», называемый также «тканевым дыханием». При тканевом дыхании АТФ синтезируется в процессе окисления углеводов и жиров кислородом дыхания. Легочное дыхание синтезирует 90% АТФ в обычной жизни.

Аэробная нагрузка – достаточно продолжительная нагрузка, длящаяся достаточно для того, чтобы аэробный механизм успел включиться.

У аэробного механизма или тканевого дыхания есть свои особенности. Аэробному механизму требуется от 1 до 4 минут, чтобы выйти на полную мощность. Поэтому при краткосрочной нагрузке он не успевает включиться. До того, как тканевое дыхание выйдет на рабочий уровень, организм синтезирует АТФ без участия кислорода. После начала работы аэробного механизма, примерно 30-40 минут АТФ синтезируется окислением углеводов, далее после истощения запаса углеводов организм начинает окислять жирные кислоты – продукты метаболизма жиров. 1 грамм жира дает в два раза больше энергии чем 1 грамм углеводов, но извлечь эту энергию сложнее, поэтому сначала организм использует углеводы.

Аэробная нагрузка – это небольшая нагрузка

Окислительный механизм по абсолютной величине имеют небольшую мощность, поэтому если в течение работы возникают интервалы максимальной эффективности, организм дополнительно подключает анаэробные механизмы синтеза. Мощность аэробного механизма зависит от количества кислорода, переносимого кровью. Чем больше количество потребляемого кислорода, тем больше мощность тканевого дыхания и тем больше АТФ синтезирует организм.

Какая нагрузка – аэробная нагрузка?

Критериям аэробной нагрузки отвечает продолжительные пешие и велосипедные прогулки, длительный бег с малой интенсивностью, занятия на эллиптическом тренажере, степпере, велотренажере, занятия аэробикой и аквааэробикой с невысоким темпом.

Какие мышцы работают при аэробной нагрузке?

Мышечные волокна делятся на «белые» — быстрые и «красные» — медленные. Целиком быстрых или медленных мышц не бывает. В каждой мышце содержаться оба типа волокон. Белые содержат много гликогена – продукта метаболизма глюкозы. Они отрабатывают при коротких взрывных нагрузках, например, жиме штанги или беге на сто метров. Красные волокна имеют хорошее кровоснабжение, в них хорошо проходят окислительные процессы. Соотношение красных и белых мышц индивидуально для каждого человека, продолжительный бег будет легче даваться тем, у кого красных волокон в мышцах больше. Понять каких волокон у человека больше, можно взяв анализ тканей – пункцию.

Роль аэробной нагрузки в процессе снижения веса

При низкоинтенсивной аэробной нагрузке организм в течение первых 30-40 минут черпает энергию из окисления углеводов. По мере исчерпания углеводов, источником энергии становятся жиры. Сжигая жир механизм тканевого дыхания может функционировать продолжительное время.

У этого понятного процесса есть несколько неочевидных аспектов, которым обязательно нужно уделить внимание: Если атлет увеличивает интенсивность нагрузки, то он останавливает процесс жиросжигания. Телу становится мало того количества АТФ, которое может быть получено с помощью аэробного механизма, и он обращается к анаэробному синтезу, в котором жир не расщепляется. Если нагрузка длится менее 40 минут, расщепление жиров не успевает начаться. Жир сжигается не «на ногах». Не существует правила о том, что «жир сжигается над теми мышцами, которые работают». Сжигается «общий жир», извлекаемый организмом из всех мест хранения.

Необходимо понять, что снижение веса — это следствие дефицита калорий, то есть ситуации, когда тратится энергии больше чем получается из пищи. Человек может сжечь жир в течение аэробной тренировки, или может израсходовать жир при дефиците калорий. Анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки требуют больших затрат энергии, чем низкоинтенсивные пробежки, поэтому создают больший дефицит калорий. Задействование жировых резервов в анаэробном режиме по своей химии отличается от сжигания жира бегом, но может быть более эффективным средством для снижения веса.