Как подготовиться к марафону

В последние десять-двадцать лет популярность бега как способа поддерживать себя в форме значительно выросла. По статистике каждый пятый россиянин, систематически занимающийся спортом отдает предпочтение именно бегу. Сформировалась мощная интересная культура бега на большие дистанции- полу марафонскую, марафонскую ультра марафонскую. Если раньше такие большие забеги были уделом узкого круга легкоатлетов, сейчас это модное массовое увлечение молодежи, ежегодно в России проводится более ста марафонских забегов. В крупнейших марафонах финишировали десятки тысяч участников. Финишировавшие получают памятные медали, которые становятся предметов коллекционирования и гордости. Бегать марафон престижно и круто, десятки тысяч людей мечтают пройти подготовку к марафону и покорить это королевскую дистанцию. Мечты не напрасны, марафон безусловно спортивное испытание высшего порядка, но после правильной подготовки покоряется упорному здоровому человеку.

Подготовка к марафону не будет незаметной, она подразумевает ежедневные занятия бегом, но не обязательно должна оказаться изнурительной выматывающей. Тренировки принесут максимум пользы только если легкоатлет будет получать от них удовольствие. Для подготовки к марафону, «тренировки в удовольствие» — это реально.

Общий адаптационный синдром

Канадский ученый Ганс Селье сформулировал теорию общего адаптационного синдрома, на основе которой строятся программы подготовки к марафону. Из теории следует что тренированность, приобретенная готовность, это следствие адаптации к пережитому стрессовому воздействию. Во время тренировки стайер испытывает стресс. На протяжении восстановительного периода организм развивает способность преодолевать подобное напряжение в будущем. На следующем тренировочном занятии цикл повторяется и постепенно бегун приобретает способность переносить значительно большую нагрузку. Поэтому чтобы хорошо бегать надо много бегать. Большинство марафонцев тренируются ежедневно. Хотя некоторые легкоатлеты при подготовке к марафону проводят две тренировки ежедневно, увеличение частоты стрессовых состояний может создать опасную ситуацию. Селье указывает, что постоянное травмирующее воздействие определенного типа снижает общую сопротивляемость организма. Переутомленные бегуны на этапе подготовки начинают страдать инфекционными и простудными заболеваниями. Каждый человек – индивидуальность. Невозможно эмпирически определить где находится оптимальное количество напряжения, который не превышает адаптационных способностей спортсмена и приносит максимум пользы. Это предстоит выяснить опытным путем.

Продолжительный бег в умеренном темпе

Главная задача при подготовке к марафону – воспитание выносливости. Основным средством воспитания выносливости является продолжительный бег небольшим темпом. В отличие от других видов беговых тренировок, например, интервального бега, включающего околопредельные нагрузки, долгий бег маленьким темпом оставляет после себя приятную усталость. Легкоатлет получает удовольствие от тренировочного занятия построенного на длительном беге в умеренном темпе. Умеренным темпом считается темп который позволяет вам свободно беседовать с бегущим рядом товарищем. Если вам становится трудно вести разговор, значит вы достигаете предела ваших аэробных возможностей.

Если темп при подготовке к марафону может казаться дружелюбным, дистанции тренировочных пробежек должны быть вполне «взрослыми». Для того чтобы получить представление о продолжительности тренировочных дистанций при подготовке к марафону необходимо познакомиться с Теорией коллапса Кена Янга. Суть теории — на соревнованиях атлет способен, не впадая в состоянии коллапса, пройти дистанцию в три раза большую чем средне тренировочную на этапе подготовки к марафону. Под коллапсом понимается неспособность самостоятельно сохранять вертикальное положение тела или идти из-за помрачения сознания, слабости, головокружения или обморочного состояния. Средне тренировочная дистанция подготовки к марафону – средняя дистанция дневного пробега за последние 8 недель, рассчитываемая как общее количество километров, деленное на 56. По Кену Янгу подготовка к марафону — это «пробежать 672 км за последние 2 месяца при средне тренировочной дистанции 12 километров». Недельный пробег составит 84 километра. Дистанция не должна распределяться равномерно по дням недели. При подготовке к марафону нагрузка должна варьироваться по методу чередования тяжелых и легких дней. Вариантом чередования является следующее распределение

Понедельник 8 км

Вторник 10 км

Среда 16 км

Четверг 8 км

Пятница 10 км

Суббота 8 км

Воскресенье 24 км

Медленный длительный бег – главная часть подготовки, прекрасное средство психологической подготовки легкоатлета. При подготовке к марафону важна адаптация к психологическому стрессу возникающему при беге на длинные дистанции. Начинающие марафонцы воспитывают уверенность в себе во время продолжительных забегов в небыстром темпе.

Для начинающих спортсменов, готовящихся к своему первому марафону, подготовку рекомендуется полностью составить из тренировок в продолжительном беге скромным темпом.

Эти небольшие хитрости помогут вам справиться с психологическим стрессом при подготовке к марафону.

— Избегайте бегать в одиночку при подготовке к марафону, найдите компаньона по бегу. Партнеры помогают друг другу в трудные моменты, когда не хочется выходить из дома холодным утром. Они поддерживают друг в друге готовность добиваться поставленной цели.

— Меняйте тренировочные маршруты, чередуйте бег по пересеченной местности, бег по равнине. Даже бег по той же дороге, но в другую сторону, добавит разнообразия пробежке, будет так же благоприятен как отдых

— Многие бегуны отвлекаются от трудностей продолжительного бега переносясь в своем воображении в другую более интересную обстановку, например, на старт Олимпийского Марафона.

Интервальный метод

Установлено что небольшой отрезок марафонской дистанции атлет проходит в анаэробном режиме. При подготовке к марафону полезно провести некоторый объем работы, направленной на повышение анаэробной производительности. Станут привычными возможные изменения ритма и длинны шага, повысится уровень максимального потребления кислорода. Интервальный метод тренировки, направленный на повышение анаэробной производительности предполагает чередование забегов на дистанции от 100 м до 5 км с интенсивностью бега 90-100 % от максимума и бега трусцой в качестве восстановительных периодов. При подготовке к марафону целесообразно провести 2-3 таких тренировки. Как уже сказано, подготовку к марафону можно строить исключительно на продолжительном беге скромным темпом.

Вес тела и питание

Очевидно, что небольшой собственный вес облегчает преодоление дистанции. Энергозатраты в течение тренировочного процесса весьма значительны и большинство марафонцев выглядят худощавыми. Распространённое представление состоит в том, что вес марафонца будет на 10-20% меньше, чем рекомендовано для обычного человека того же роста. Нет сомнений, что при указанном выше объеме тренировочной работы, при подготовке к марафону ваш вес приблизится к этим значениям. Далее допустимо есть столько сколько хочется, и то что нравится. Марафонцы как правило делают упор на углеводы, опытные бегуны часто отказываются от мяса. Мясо переваривается примерно за 12 часов и бегуны испытывают неудобство если желудок переполнен. В целом углеводная диета необязательна, но установлена, что прием пищи с повышенным содержанием углеводов способствует достижению более высоких результатов.

Травматизм при подготовке к марафону

Множество досадных осложнений подстерегают атлета, готовящегося к своему первому марафону. Наиболее неприятные — воспаление сухожилий, например, колено бегуна – термин, описывающий различного рода повреждения коленного сустава, или воспаление ахиллова сухожилия — медленно излечивающиеся воспаление, возникающие из-за недостаточной эластичности мышц ног. Сильная боль неизбежный спутник бегуна на длинные дистанции, и обычно для избавления от нее достаточно отказаться от бега по пересеченной местности. Если боль в колене или Ахилле не утихнет за пару дней, значит вы столкнулись с чем-то более серьезным чем обычные болезненные ощущения и вам необходимо проконсультироваться со специалистом.

Снизить травматизм при подготовке к марафону можно выполняя ряд несложных правил.

— Не увеличивайте километраж более чем на 10% в неделю, и удерживайте этот новый уровень до тех пор, пока он не станет для вас привычным.

— При подготовке к марафону чередуйте легкие и тяжелые дни, как описано ранее

— Обязательно разогревайтесь перед бегом. Начинайте пробежку в очень медленном темпе, резкий быстрый старт создаст риск растяжения сухожилий. Многим, для того чтобы разогреть связки, требуется пробежать 3 – 5 километров умеренным темпом.

— При подготовке к марафону заминка так же важна как разминка, нельзя останавливаться или ложится на землю после прохождения дистанции, переходите на медленный бег и потом на ходьбу. Не только при подготовке к марафону но и в прочих случаях резкая остановка спровоцирует падение артериального давления и даже обморок. Для лечения обморока, связанного с физической нагрузкой необходимо уложить спортсмена горизонтально, поднять ноги и тазовую область приблизительно на 15 см выше уровня головы, чтобы вызвать отток крови из расширенных вен ног. Недостаточная подготовка к марафону создает риск обморока, не забывайте об этом!

Как уже сказано, марафонская дистанция покоряется большинству здоровых людей, обладающих достаточной силой воли для подготовки.

Тренируйтесь и добьетесь успеха!