Секреты растяжки ног для мужчин

Упражнения на растяжку – важная часть процесса подготовки каждого спортсмена-единоборца. Лоу кик в принципе можно воспроизвести обладая минимальной растяжкой, для расширения арсенала необходима значительная гибкость. Если растяжке уделяется недостаточно внимания, то удары ногами будут отнимать много сил, будут медленными, заметными и не эффективными. Атлет, желающий расти в единоборствах, не может мириться с таким положением вещей.

Если изучить статистику поединков успешных бойцов, можно увидеть, что победы за счет ударов ногами, особенно высоких, составляют значительный процент общего числа побед. Для некоторых видов единоборств, таких как каратэ киокушинкай или таеквондо, процент очень велик. Кроме этого, система аттестации любителей восточных единоборств подразумевает, что атлет последовательно овладевает все более и более сложными техниками, где некоторые подразумевают значительную свободу движения ног. Если вы не способны выполнить высокий удар, путь к вершине вам закрыт.

Даже если спортсмен не имеет планов выступать на турнирах, а планирует стать тренером, преподающим свой вид единоборств, или уже преподает, эластичность мышц необходима ему для демонстрации техники, как свидетельство его компетентности.

Тренер должен обучить своих учеников эффективной методике растяжки, даже если высокие удары ногами не составляют арсенал его коронных ударов. Поверхностные знания о методах развития гибкости замедлят прогресс или сделают его вообще невозможным. Что еще опаснее, неправильные действия могут привести к травмам и потере функциональных способностей.

На общих групповых уроках упражнениям на растяжку конечно уделяют внимание, но со всем прочим, с обучением технике, формированием силовых качеств, выносливости. Спортсменам, особенно отстающим, нужно работать над гибкостью самостоятельно.

Люди, желающие улучшить гибкость, ищут идеальную систему в интернете. Там хватает ресурсов, где молодые девушки, заложившие фундамент спортивного мастерства в гимнастических школах, демонстрируют фантастическую грацию, растяжка дается им легко. Их великолепные фотографии сопровождаются общими фразами о видах растяжки, дополненными вырванной из справочной литературы классификацией способов растяжки.

Такая информация приносит минимум пользы корявым мужчинам, не обладающих подвижностью юного возраста. Ситуация зачастую усугубляется травмами или гипертрофированной мускулатурой.

Эта статья написана для того, чтобы дать обычному человеку подробную инструкцию что делать, как делать ни в коем случае нельзя, сколько раз повторять то, что делать можно и когда ждать результатов.

Начнем с хороших новостей.

Вполне реально при разумных усилиях заметно улучшить любой уровень растяжки. Потенциал растяжки каждого человека ограничен его генетикой, но граница эта лежит намного дальше, чем принято считать. Упорство, знания как делать, готовность терпеть неприятные ощущения сотворят чудо. За 6-12 месяцев тренируясь систематически, реально перейти от уровня «очень плохая растяжка» до уровня «приемлемая растяжка», достигнув со временем «превосходной растяжки». Естественно подразумевается, что человек не просто улучшит уровень растяжки абстрактно, он получит новую степень свободы.

У растяжки, как у процесса развития физического качества, есть правила, их нужно соблюдать при каждом упражнении. Растяжка очень травмоопасна, надорвать мышцу или сдвинуть позвонок очень легко. Наилучший исход такой ситуации — невозможность нормально передвигаться несколько недель.

1

Не торопиться. Не нужно пытаться достичь цель за пару месяцев, за пару недель или тем более за пару дней. Гарантирован разрыв, долгое заживление, провал. «не торопится» означает также растягиваться не чаще чем через день. Тело адаптируется медленно и требует отдыха.

2

Хорошо разогреваться. Перед растяжкой идеально посвятить 30-40 минут равномерной аэробной нагрузке. Бег невысокого темпа, велотренажер или эллипс. Нагрузка должна быть равномерной и невысокой. Отсутствие разогрева автоматически означает невозможность легкого растягивания. Существует теория, что растяжка напряжением расслаблением не требует разогрева, но мы считаем подобное мнение преувеличением

3

Выполнять разнообразные упражнения на растяжку. Схема, когда за один день делаются только два-три основных упражнения примерно для одной группы мышц и связок, не эффективна даже если вы будете выполнять эти упражнения часами.

В течение занятия вам необходимо делать много различных упражнений для растяжки. Очень сложно определить какая именно связка и мышца является отстающей и проблемной. Вполне возможно, вы уделяете внимание не отстающей группе. Одновременно вы лишаете себя прогресса за счет других групп. Если вы практикуете только одно упражнение для растяжки, неприятные ощущения накапливаются, группа мышц и связок устает сильнее, как следствие прогресс осложняется.

Правильно отдавать предпочтение обширным комплексам, где уделяется внимание задней поверхности бедра, внутренней поверхности бедра, передней поверхности, голеностопу, плечевому поясу. Комплекс должен быть разнообразным. Строить тренировку по принципу аналогичному «двойному разделению» имеет смысл тогда, когда достигнут уже высокий уровень гибкости. Когда вы только начинаете решать проблему растяжки вам надо использовать разнообразные комплексы. В процессе тренировки необходимо двигаться от простых упражнений и мелких мышц к сложным упражнениям и крупным мышцам.

4

Беречь позвоночник. Повредить любую часть тела неприятно. Надрывы, полученные при торопливом продвижении вперед чрезвычайно осложнят растяжку в дальнейшем, но не сделают вас инвалидом. Травма позвоночника может испортить всю жизнь. Эти травмы часто возникают при усердных наклонах к вытянутой ноге, когда они осуществляются с круглой спиной.

5

Использовать различные способы растяжки. Существует интуитивно понятное деление способы растяжки — статические, динамические и изометрические. Нужно комбинировать и простое расслабление (статическая растяжка), «пружинку» и метод напряжения-расслабления.

О последнем нужно рассказать подробнее. Суть в том, что при максимальном растяжении атлет напрягает мышцу, а спустя несколько секунд снимает напряжение. В расслаблении растяжка происходит относительно свободно. Последовательность называют изометрическим циклом.

Замечено, что пораженная конечность сразу же после ранения теряет мышечный тонус и подвижность. Так проявляется защитные рефлексы организма, который стремится сохранить раненую руку или ногу в покое, предотвращая ее дальнейшее повреждение. Поэтому физиотерапия слабыми токами является частью программ реабилитации пострадавших

Специалисты говорят о том, что скованность — защитная реакция организма при нетипичном растягивании, призванная защитить от разрыва при травмирующей аварийной ситуации. Чередуя сокращение и расслабление в крайнем положении спортсмен дает организму понять, что положение является функциональным, а не случайным и защитное закрепощение можно «отменить». Прием эффективный, но довольно энергоемкий, мы советуем использовать наряду с ним более простые.

6

Включать силовые или аэробные упражнения, чередующиеся с упражнениями на растяжку, например — отжимания, подтягивания, приседания, бой с тенью. Разогревающие упражнения поддержат температуру, дадут ногам время отдохнуть от растяжки и сделают вашу тренировку полноценной. Мы рекомендуем включать вспомогательные упражнения через каждые два-три упражнения на растяжку.

7

Финальную часть растяжки должна включать амплитудные махи ногами. Махи являются достаточно травмирующими, в них кратковременно достигается максимальный уровень растяжки. Их часто включают в разминочную часть, но мы рекомендуем оставить их напоследок. Вы расширите функциональные способности и буквально приблизите амплитуду ваших ударов к максимальному уровню растяжки.

8

Терпеть дискомфорт. Мы имеем ввиду не терпение невыносимой острой боли. Мы говорим о том, что чем дольше вы остаетесь в положении, которое причиняет вам заметный, но выносимый дискомфорт, тем лучше. Невыносимая острая боль свидетельствует о перерастяжении травматического характера, а заметные, но терпимые неприятные ощущения — свидетельство хорошего расширения степени свободы. Если вы не приближаетесь к неприятным ощущениям, значит вы ничего не тянете.

В качестве примера методики приведем план занятия. Мы исходим из предпосылки что спортсмены, достаточно подготовленные, освоившие предлагаемую схему, будут самостоятельно усложнять ее, добавляя сложные упражнения. Между упражнениями можно брать паузы 10-30 секунд для того чтобы дать мускулатуре отдохнуть. При любых наклонах необходимо помнить Правило 4 – Берегите позвоночник!

План занятия на растяжку начального уровня.

В каждом упражнении необходимо выполнить 10-15 повторений

1. Стоя, вращение в голеностопном суставе, коленей, полуприсяды вперед

2. Вращение тазом,туловищем, головой

3. Вращение рук в кистях, локтях

4. Разминочный бег 30 минут (20 в случае низкой функциональной готовности), велотренажер или эллиптический тренажер, легкий темп, маленькая нагрузка. После пробежки выровнять дыхание. Одежда должна исключать быстрое охлаждение

5. Cтопы вместе, присесть, вставая давить руками на колени чтобы полностью выпрямить ноги, растянуть заднюю поверхность бедра

6. Стоя, ноги прямые не широко, одна вперед, вторая сзади, прижиматься к передней ноге, стараясь дотронуться руками до пола и прижать грудь к колену

7. Стоя, ноги прямые широко, носки вперед, поочередно наклоняться к левой, правой и к полу, стараясь дотронутся ладонями до пола

8. Сидя на полу, нога вперед, вторая к себе по-турецки: на выдохе — медленно опустить корпус вперед

9. Нога к себе по-турецки, другую сгибаем и взявшись одноименной рукой за пятку, распрямляем вверх в сторону

10. Пресс лежа: подъем туловища к коленям

11. Нога выпрямлена вперед, пятка второй согнутой, лежит поверх бедра первой: с выдохом опустить грудь к колену вперед с паузой в нижнем положении

12. Нога выпрямлена вперед, другая согнута, стопа обращена наружу: прижать корпус на выдохе поочередно к передней, к колену согнутой

13. Ноги вместе вперед: медленно прижать корпус руками с изометрическим сокращением и расслаблением мускулатуры

14. Отжимания от пола

15. Сидя на коленях, ступни под собой: медленно опустить спину на пол, остаться в положении 15-20 секунд

16. Стоя, ноги широко, нога вперед, согнута в колене угол менее 90 градусов, вторая нога назад прямая, поднять руки вверх. Отводя их как можно дальше назад, прогнутся в спине

17. Лежа на спине, прижать стопы к ягодицам, а ладонями упереться в пол у плеч. Принять положение мостик. Удерживать 5-10 секунд

18. Глубокие приседания

19. Ступни шире плеч, опустится, присев как можно ниже, раздвигая локтями колени

20. Сидя на полу, ноги сложить в положении бабочка, медленно давить руками колен вниз

21. Пресс: сгибания туловища, отжимания от пола

22. Ноги прямые шире плеч, сгибаем корпус поочередно к ногам поочередно, к полу, после двух-трех циклов наклонов раздвигать ступни шире

23. Встать на колени, правую ногу вытянуть вперед, подняв носок вверх, прижать корпус к передней ноге, стараясь обхватить руками ступню, в нижнем положении поочередно напрягать и расслаблять мускулатуру

24. Стоя, ноги широко, одна вперед, согнута в колене угол менее 90 градусов, вторая назад прямая: давим таз вниз, стараясь поставить руки на пол

25. Пресс сгибание туловища

26. Сидя ноги широко: с выдохом опускаем грудь к левому колену, вытягивая руки вперед, описываем ими круг к правому, стараясь дотронуться до пола плечами грудью и животом

27. Сидя ноги широко: на выходе опустится вперед, взяться руками за носки. оставаться в нижнем положении чередуя сокращение мышц бедер с расслаблением

Упражнения 26 и 27 являются менее травматичным аналогом поперечного шпагата. Цель — постепенное разведение ног до угла 180 градусов, грудь и живот должны укладываться на пол. Мы считаем упражнение очень полезным и эффективным.

28. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной

29. Опираясь руками на пол опустится ниже к левому продольному шпагату, выполняя небольшую «пружинку», далее повернуться в бедрах в другую сторону. После выполнения 5-6 таких переходов, остаться в нижнем положении, выполнить 2-3 изометрических цикла

30. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной

31. Опираясь на руки опустится к поперечному шпагату. Переставляя руки и передвигая таз вперед и назад достичь крайнего положения. там поочередно напрягая и расслабляя мышцы бедер выполнить 2-3 цикла

32. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной

План занятия для развития растяжки является примерным. С ростом опыта вы сможете изменять его, исключив какие-то упражнения или наоборот добавив.

Необходимо добавить, что чрезмерное развитие растяжки может идти во вред силовым способностям и устойчивости силового корсета, удерживающего позвоночник. Считается справедливым мнение, что нужно иметь растяжку чуть больше чем необходимо для осуществления приемов, то есть ее небольшой запас, то есть сама по себе растяжка не должна являться целью, она призвана только расширить ваши функциональные способности.

Мы настоятельно советуем следовать правилам выполнения упражнений, которые мы приводим здесь, они буквально «написаны кровью» авторов. В нашем курсе Тренер вы сможете узнать больше о строении человеческого тела, о костях, мышцах и обмене веществ, углубить ваши знания в педагогике и психологии!

Терпения и успехов!

Да пребудет с вами отличная растяжка!!!