Сколько белка нужно спортсменам?

Сколько белка нужно спортсменам?

Белок — материал, из которого построены мышцы, кости, кожа и волосы. Мы состоим из белка. Белок обязательно должен поступать с пищей. Попробуем разобраться, что именно происходит с белками в теле человека? Сколько их должно поступать с пищей? Как быть веганам и вегетарианцам?

Что такое метаболизм?

Совокупность биохимических процессов, протекающих в теле человека, именуемая метаболизмом, включает в себя анаболизм и катаболизм.

Анаболизм — процесс синтеза крупных молекул.

Катаболизм – процесс, в ходе которого крупные молекулы, в том числе белки мышц расщепляются на молекулы меньшего размера. Белки находящиеся в клетках тела под действием ферментов распадаются до аминокислот, большая часть которых направляется на новый синтез белка.

В течение суток в организме распадается около 200 гр. имеющегося белка, большая часть которого рекомбинируется. В организме взрослого человека существует паритет между синтезом и катализом. У детей синтез преобладает, что ведет к накоплению белка организмом и является основой здорового развития и роста. С возрастом наоборот распад начинает превалировать над синтезом, поэтому для возрастных спортсменов нужность дополнительного протеина растет.

Для человека, не занимающегося спортом активно, не составляет труда получить необходимое количество белка с пищей. Норма потребления для обычного здорового человека — 0.8 -1 г на кг веса.

С людьми, занимающимися спортом, дело обстоит немного сложнее. Протеин не является «топливом» для физической нагрузки. Организму он нужен как средство восстановления. Физическая нагрузка активизирует процесс распада белка в мышцах. С помощью поступления протеина, спортсмену необходимо обеспечить накопление белка организмом. Если достаточного количества протеина не будет поступать с пищей, невозможно будет обеспечить превышение анаболизма над катаболизмом, невозможно будет добиться желаемых скоростно-силовых или иных целей, установленных спортсменом.

Сколько белка необходимо спортсмену?

Сколько белка необходимо спортсмену? Есть ли разница когда он поступает?

Для того чтобы физическая нагрузка не разрушала мышцы, а развивала их, непроходимо обеспечить поступление протеинов в течение дня. Такое постоянное поступление протеина будет препятствовать его распаду в мышцах. Спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, развить большую силу мышц, или спортсменам подросткам, находящимся в активной фазе роста, рекомендуется употреблять по 0,25-0,3 г протеина на 1 кг веса 4-6 раз в день. Спортсмен весом 75 кг должен получать в каждый прием 20-25 г протеина. Такое количество можно получить например из: 200 гр творога; 100 гр куриного филе; 3 яиц; 100 гр лосося; 1 порции белкового коктейля.

Для адекватного восстановления, один из таких приемов пищи должен прийтись на следующие два часа после нагрузки, при условии что в тот же день не планируется еще одна тренировка. При режиме включающем две тренировки в сутки, время приема сокращается до 30 минут, непосредственно после тренировки. Жидкая форма является самой легкоусваиваемой, поэтому лучший вариант для восстановительного приема пищи — углеводно-белковый коктейль, который одновременно компенсирует усиленный катализ протеинов и восстанавливает уровень глюкозы и гликогена.

Нужно понимать, что необходимо именно обеспечить положительный баланс между катаболизмом и анаболизмом белка, а не «съесть, как можно больше белка». Употребление белка само по себе не ведет к росту мышц, нет смысла есть его как можно больше.

Белок для вегетарианцев и веганов

Некоторые люди, из религиозных или философских побуждений отказываются от употребления в пищу мяса. Вегетарианцы не едят мяса, но едят молочные продукты и яйца, а веганы не едят животную пищу вообще. Существует ли для них возможность получать достаточное количество протеина, оставаясь верными своим убеждениям?

У вегетарианцев заметных проблем не возникает. Им доступны творог, молоко, яйца, сывороточный растворимый протеин. Веганы ограничиваются растительной пищей, для них получение необходимых спортсмену 100-200 гр белка ежедневно более сложная задача. Тем не менее, природа снабдила нас достаточным количеством растительных источников белка: например: 100 гр соевых бобов содержат 36 гр белка; арахиса — 26 гр; арахиса — 26 гр.

Семечки, бобовые и орехи, белковые концентраты, изготовленные из пшеницы или сои, дадут достаточное количество белка и для обычного человека, и для активно тренирующегося спортсмена.

Важным моментом является то, что растительная пища содержит большое количество клетчатки. Меньше места остается питательным веществам. Клетчатка раньше вызывает ощущение сытости, полного желудка. Возможно, по этой причине веганы часто обладают меньшим весом, чем люди, употребляющие мясо. Меньший вес может быть преимуществом для некоторых видов спорта, например для бега, где спортсменам приходится нести меньшую нагрузку.

Если именно получение протеина из растительного рациона вполне реально, то с получением некоторых важных микроэлементов и витаминов веганы могут столкнуться с трудностями. Например витамин В12 содержит только пища животного происхождения. Кальций, железо, цинк проще получить из готового витаминного комплекса, чем из растительной пищи.