Техника выполнения приседаний

Техника выполнения приседаний

Каждый тренер знает, что приседания — это не только главное упражнение для развития выпуклых ягодиц для девушек. Приседания задействует чуть ли не 2-3 мышц всего тела, мобилизует центральную нервную систему спортсмена. Олдскульные спортсмены говорят – если вы не приседаете со штангой, то вы не тренируетесь. Количество вариантов выполнения упражнения огромно, в зависимости от варианта вы можете переносить акцент на ягодицы, на внутреннюю или переднюю поверхность бедра. Вы можете использовать штангу, гантели или приседать с собственным весом. При неправильном выполнении есть риск заработать травму коленей или спины по этому мужчинам и девушкам необходимо уверенно владеть техникой упражнения.

_______________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний без отягощения

  • 1. Поставить ступни чуть шире плеч, ноги чуть согнуть их в коленях
  • 2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»
  • 3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку встать
  • 4. Выдох
  • При выполнении приседаний как правило используют гантели или штангу, удерживая гриф на груди или верхней части спины. Перед выполнением приседаний штанга как правило находится на стойках.

    __________________________________________________________________________________

    Внимание!

    Важным элементом техники выполнения упражнения является натуживание. Необходимо вдохнуть и выполнять упражнение задерживая дыхание. Напрягая мышцы живота и грудной клетки вы фиксируете грудную клетку и предупреждаете округление спины. Таким образом натуживание позволяет вам избежать ошибок в технике. Выполнение приседаний с круглой спиной может привести к травме позвоночника. Соблюдайте правильную технику выполнения для того чтобы избежать травматизма!

    _________________________________________________________________________________

    Техника выполнения приседаний со штангой на спине

  • 1. Установить штангу на стойки
  • 2. Подсесть под гриф, отвести плечи назад и свести лопатки вместе
  • 3. Распрямляя ноги снять штангу ос стойки, сделать пару маленьких шагов назад
  • 4. Проконтролировать прогиб в спине, отведение плеч и сведение лопаток
  • 5. Вдохнуть, контролируя осанку опустится вниз до положения бедро параллельно полу
  • 6. Упираясь полной стопой в землю распрямить ноги удерживая спину прямо на протяжении всего движения, выдохнуть
  • 7. Подойти к стойке и поставить на нее штангу
  • Техника выполнения приседаний с гантелями

  • 1. Расставить ступни чуть шире плеч, чуть согнуть их в коленях, руки с гантелями выпрямлены
  • 2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть, и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»
  • 3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку выпрямить ноги
  • 4. Выдохнуть
  • ____________________________________________________________________________________

    Девушки используют упражнения в основном для коррекции фигуры. Девушки видят в приседаниях верный способ придать идеальную форму ягодицам. Для того, чтобы перенести акцент на ягодичные мышцы, девушкам необходимо использовать технику глубоких приседаний, когда бедро опускается ниже линии параллельной полу. Используя технику с широкой постановкой ступней можно перенести усилия на внутреннюю поверхность бедра.

    ___________________________________________________________________________________

    Особенности техники выполнения приседаний для девушек

    Можно говорить о том, что техника выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей телосложения спортсмена, мужчины или девушки. Например, если у вас очень длинное бедро можно поставить под пятку небольшую подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. То есть как в большинстве упражнений, какой-либо специфической техники для девушек не существует. Исходя из того, что девушки не стремятся к росту силовых показателей, уделяя максимум внимания эстетическому компоненту, можно рекомендовать им не гнаться за большими весами. Выполнение различных вариантов техник с собственным весом или небольшим отягощением, с глубоким приседом, с широко поставленными ступнями, девушки смогут создать ноги и ягодицы привлекательной формы. В нашей статье, посвященной программе тренировок для девушек мы подробно описываем комплексы упражнений, направленные на достижение этой цели.

    Травматизм при нарушении правильной техники

    Наиболее распространенным и опасным нарушением техники является выполнение упражнения при согнутой спине, что может привести к грыже межпозвоночного диска. Грыжа — это повреждение межпозвоночного диска, которое приводит к изменению его формы, так называемому выпячиванию. Выпячивание межпозвоночного диска приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает резкую боль. Быстро грыжа не проходит, рекомендовано хирургическое вмешательство, которое само по себе является значительным риском. При выполнении приседаний с весом или становой тяги необходимо предельно четко следовать правильной технике выполнения, следить за положением корпуса и не в коем случае не допускать округления спины. Интересно что грыжа как правило возникает у молодых спортсменов, так как с возрастом межпозвоночные диски теряют свою эластичность и вероятность того произойдет их повреждение снижается.

    Разнообразие техник

    Кажется, что приседания — это упражнение в котором прогресс достигается только за счет роста поднимаемого веса, но это не так. В своей книге «уличные тренировки. Городской воркаут» Эл и Денни Кавадло приводят множество необычных техник, выполняемых без отягощения и требующих значительной гибкости и координации.

  • 1. Разнообразные сплит-приседания, когда одна нога впереди, а другая сзади, передняя опирается на всю стопу, а задняя на носок. Атлет опускается до момента, когда бедро передней ноги становится параллельно полу.
  • Вариантом являются болгарские сплит приседания, когда носок ноги стоящей сзади на возвышение. Чем выше это возвышение, тем больше сил требуется для приседаний.
  • 2. Техника «Лучник», когда ступни ставятся очень широко и смотрят в одну сторону. Необходимо выполнять очень глубокие приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой.
  • 3. Приседания на одной ноге «пистолет» которое сначала выполняется с опорой на предмет, например, на стул или скамью, а потом без опоры
  • 4. Техника «пистолет» в стиле у-шу, когда атлет приседая и выпрямляясь удерживает рукой палец ноги, вытянутый вперед!!!
  • 5. Продвинутые и необычные техники «креветка» и «гавайские приседания», доступные подготовленным спортсменам
  • _________________________________________________________________________________

    Знаете ли вы, что 27 марта 2015 года семнадцатилетний житель Новосибирска Виталий Абрамович в течение часа присел 1780 раз. Виталий выполнял приседания с руками за головой, что немного сложнее обычной техники. Виталий готовился к мероприятию всего две недели! Это впечатляющее достижение вошло в Книгу рекордов России.

    __________________________________________________________________________________

    Заказать звонок